Tijekom svog života često sam tražila alate za samopomoć u trenucima posebno izraženog stresa ili tjeskobe.
Trenutno pohađam školu holističkog counselinga (savjetovanja) i upravo sam jučer u udžbeniku naišla na jednostavan dijagram koji sam već poznavala i koristila prije nekog vremena.
Radi se o vježbi disanja.
A zna se: disanje je moćan alat za regulaciju emocija.
Usporeno i duboko disanje pomaže u opuštanju i smirivanju.
Vježba koju želim podijeliti s tobom jako mi se sviđa jer je vrlo jednostavna, može se izvoditi bilo gdje i u bilo kojem trenutku, a u samo nekoliko minuta može donijeti veliko olakšanje.
Zove se “Box breathing” ili kvadratno disanje.
🟦 Kako se izvodi?
Usredotoči se na svoje disanje i ponavljaj sljedeće korake, pri čemu svaka faza traje 4 sekunde, kao da dišeš crtajući stranice kvadrata:
- Udahni polako na nos, brojeći:
👉 1… 2… 3… 4 - Zadrži dah i broji:
👉 1… 2… 3… 4 - Izdahni polako na usta, ispuštajući sav zrak, i broji:
👉 1… 2… 3… 4 - Zadrži dah ponovno, s praznim plućima, i broji:
👉 1… 2… 3… 4
Ako ti je 4 sekunde previše, možeš početi s 3.
Ponavljaj ovu vježbu oko 5 minuta, ili dok ne osjetiš da si se opustio i smirio.
Ako možeš, sjedni u udoban položaj, s uspravnim, ali opuštenim leđima i blago zatvorenim očima.
💬 Djeluje li?
Isprobaj i vidi kako se osjećaš.
Upozorenje
Zadržavanje daha koje uključuje ova tehnika čini je neprikladnom u sljedećim situacijama:
- neposredno nakon jela,
- kod gastroezofagealnog refluksa (koji često prati tjeskobu i stres),
- ako imaš povišeni krvni tlak,
- kod akutne anksioznosti ili napada panike,
- ako imaš probleme sa srcem ili dišnim putevima.
U svim tim slučajevima, sporo i smireno disanje bez zadržavanja daha i dalje može pomoći u postizanju osjećaja smirenosti.
Foto: pexels olly
📷 Slika: Box breathing – Sketchplanations
Napomena:
Sadržaj ovog teksta odražava osobna mišljenja i iskustva te služi isključivo informativnoj svrsi.
Ne predstavlja ni na koji način zamjenu za stručno mišljenje ili intervenciju kvalificiranih stručnjaka, poput psihologa, psihijatara ili drugih terapeuta.
Ako osjećaš da si jako potišten i anksiozan i uloga njegovatelja ti uzrokuje ozbiljne poteškoće, obrati se svom liječniku opće prakse, koji te može uputiti odgovarajućim stručnjacima.
