… i što kada izlazak nije moguć
Jeste li ikada čuli za cirkadijalni ritam? To je jedan od temeljnih pojmova moderne biologije i medicine, predmet brojnih istraživanja, a sada ću vam ga objasniti na najjednostavniji način, nadasve kako biste shvatili zbog čega je jako važno izlaziti van i izlagati se svjetlu.
Pojam „cirkadijalni“ potječe od latinskih riječi circa („oko“) i dies („dan“) i doslovno znači:
„oko dana“, odnosno ciklus koji traje otprilike 24 sata.
Cirkadijalni ritam je biološki ciklus kojim upravlja središnji „biološki sat“ (u mozgu), a na koji utječu i vanjski čimbenici poput tjelesne aktivnosti, rasporeda obroka, društvenih interakcija… i, nadasve, dnevno svjetlo.
Navedeni ritam regulira osnovne tjelesne funkcije poput izmjene budnosti i spavanja, lučenja hormona (npr. melatonina), tjelesne temperature, metabolizma, kognitivne funkcije i raspoloženja. To je dakle ritam koji tijelu govori kada spavati, kada biti aktivno i kako funkcionirati tijekom dana.
Jednostavno rečeno:
- Kad je svjetlo, tijelo shvaća da je dan te se povećava energija i aktivnost
- Kad je noć, tijelo proizvodi melatonin i priprema nas za san
Izmjena aktivnosti tijekom 24 sata, u skladu s prirodnim ciklusom svjetlo–tama, trebala bi se poštovati. Tijekom dana treba biti aktivan i izlagati se svjetlu; noću, pak, spavati i izbjegavati razne podražaje, uključujući svjetlo.
To objašnjava zašto poticanje svakodnevnog izlaska njegovatelja i osobe koju njeguje nije samo rekreativna aktivnost, već prava nefarmakološki pristup skrbi o korisniku, ali i za njegovatelja.
Kontakt sa svjetlom ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma, jer, prema brojnim istraživanjima, pomaže u:
- poboljšanju sna
- smanjenju simptoma depresije (u nekim studijama i do 19%)
- poboljšanju kognitivne funkcije
- smanjenju rizika od demencije
- poboljšanju mentalnog zdravlja
Kad se izlazak odvija za sunčanog dana, to pozitivno utječe i na proizvodnju vitamina D, jer i samo nekoliko minuta izlaganja ima blagotvoran učinak na zdravlje kostiju i imunološki sustav.
Izvor: osobna arhiva (Split, Firule)
Odstupanje od ovog ritma negativno utječe na sve navedene aspekte.
Poboljšanje sna i pozitivan učinak na raspoloženje direktno smanjuju rizik od burnouta kod njegovatelja, a istovremeno korisniku jamče kvalitetniju i sigurniju skrb.
Izlazak iz kuće aktivira i niz drugih vanjskih čimbenika, osim svjetla, koji sinkroniziraju središnji biološki sat. Izlazak iz kuće znači održavanje kontakta s okolinom i društvenih kontakata, što pozitivno utječe na kognitivno i psihološko stanje korisnika i njegovatelja, a uz to ih i održava fizički aktivnima. Promatranje promjena vremena, godišnjih doba, ljudi i mjesta potiče pamćenje, pažnju i znatiželju. Izlazak omogućuje odmak od misli (često negativnih) i monotonije doma, te također omogućuje njegovatelju i korisniku uspostavu drugačijeg odnosa u usporedbi s onim kućnim.
Izlazak predstavlja i važnu tjelesnu aktivnost, kako za njegovatelja, tako i za korisnika koji se kreće.
I na kraju, u nekim slučajevima, izlazak s korisnikom jedini je ili gotovo jedini način da njegovatelj izađe iz kuće.
Izvor: osobna arhiva (Split, Bačvice)
A kad izlazak nije moguć?
Nažalost, šetnje nisu uvijek moguće. Stambeni prostori često imaju brojne arhitektonske barijere, a odsutnost dizala ili pokretnih stepenica u mnogim slučajevima predstavlja nepremostivu prepreku.
Organiziranje izlaska uz vanjsku pomoć (komunalne službe, Crveni križ i sl.) komplicirano je i skupo; iz tog razloga, tome se pribjegava uglavnom samo u slučajevima potrebe, a ne za svakodnevne izlaske.
Pa što onda učiniti?
Evo nekoliko jednostavnih, ali korisnih savjeta:
- Ne provodite dane u tamnim prostorijama sa spuštenim roletama ili zatvorenim prozorima: omogućite ulazak dnevne svjetlosti. Posebno je korisno postaviti stolicu ili fotelju pokraj prozora, osobito ujutro. Nakon buđenja izbjegavajte neposredan kontakt s mobilnim telefonima, elektroničkim uređajima, bukom ili vijestima na televiziji i potaknite postupno buđenje s otvorenim prozorom ili barem promatrajući dnevno svjetlo kroz prozor. Promatranje i slušanje zvukova izvana, koji prate dnevni ritam i godišnja doba, može pomoći u održavanju dnevnih ritmova.
- Tijekom dana potičite osobu da ostane aktivna i da ne provodi sate svjetlosti spavajući.
- Kad je moguće, tijekom dana izlažite se na kratko sunčevoj svjetlosti.
- Ako kuća ima terasu ili balkon, stvorite mali kutak s biljkama za njegu i zalijevanje, uključujući u navedene aktivnosti i osobu koju njegujete. To potiče kontakt sa svjetlom, ali i dodir, miris i osjećaj odgovornosti. Ako nema vanjskih prostora, napravite zeleni kutak unutar stana, pokraj prozora.
- Osigurajte redoviti raspored događaja tijekom dana: fiksni termini za buđenje, obroke i aktivnosti.
- Prije spavanja izbjegavajte aktivnosti koje mogu previše stimulirati: prigušite svjetla i stvorite miran ambijent.
Bibliografija:
- Zhou, X., Gocer, O., & Hu, J. (2025).
- Lighting and sleep quality in the elderly: A systematic review. Buildings, 15(17), 3142.
- https://doi.org/10.3390/buildings15173142
- Li, M., Yin, J., Li, Y., et al. (2024).
- Vitamin D and cognitive performance in older adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 16(3), 412.
- https://doi.org/10.3390/nu16030412
- Virtanen, M., Jokela, M., Nyberg, S. T., et al. (2022).
- Long-term residential sunlight exposure and cognitive function among adults. Scientific Reports, 12, 12643.
- Rubino, A., et al. (2022).
- Effects of light exposure on sleep in older adults. Sleep Medicine Reviews, 61, 101569.
- https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101569
- Riemersma-van der Lek, R. F., Swaab, D. F., Twisk, J., Hol, E. M., Hoogendijk, W. J., & Van Someren, E. J. (2008).
- Effect of bright light and melatonin on cognitive and non-cognitive function in elderly residents of group care facilities. JAMA, 299(22), 2642–2655.
- https://doi.org/10.1001/jama.299.22.2642
- Ma, LZ., Ma, YH., Ou, YN. et al. Time spent in outdoor light is associated with the risk of dementia: a prospective cohort study of 362094 participants. BMC Med 20, 132 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02331-2
- Figueiro MG, Sahin L, Kalsher M, Plitnick B, Rea MS. Long-Term, All-Day Exposure to Circadian-Effective Light Improves Sleep, Mood, and Behavior in Persons with Dementia. J Alzheimers Dis Rep. 2020 Aug 4;4(1):297-312. doi: 10.3233/ADR-200212. PMID: 33024938; PMCID: PMC7504981.
- Roenneberg, T., & Merrow, M. (2005).
- Circadian clocks: The fall and rise of physiology. Nature, 437(7063), 1181–1183.
